Thông tin hữu ích, lời khuyên về sức khỏe, gia đình, tài chính của MB Life

Blog - Thông tin hữu ích | MB Life 

Blog

Cortisol là một hormone căng thẳng được tuyến thượng thận tiết ra. Hormone này giúp cơ thể phản ứng với áp lực khi não kích hoạt hệ thần kinh giao cảm – còn gọi là cơ chế “chiến đấu hoặc bỏ chạy” – trước nhiều tình huống stress khác nhau.Trong ngắn hạn, cortisol có thể hữu ích, chẳng hạn giúp bạn phản ứng nhanh trước nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu mức cortisol duy trì quá cao trong thời gian dài, nó có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như tăng cân và các bệnh mãn tính. Dưới đây là những cách giúp bạn giảm cortisol một cách tự nhiên.Tập thể dục đều đặnTập luyện có thể làm tăng hoặc giảm cortisol, tùy thuộc vào cường độ vận động.Những bài tập cường độ cao khiến cortisol tăng ngay sau khi tập, nhưng sẽ giảm trở lại sau vài giờ. Sự gia tăng ngắn hạn này giúp cơ thể phối hợp với các phản ứng thích nghi để đáp ứng thử thách. Đồng thời, khi duy trì tập luyện thường xuyên, mức phản ứng cortisol cũng có xu hướng giảm dần.Theo National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, việc tập luyện đều đặn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể, từ đó hỗ trợ hạ cortisol về lâu dài.Tập thể dục thường xuyên còn giúp cơ thể tăng khả năng thích nghi với stress cấp tính và giảm những tác động tiêu cực của căng thẳng, chẳng hạn như mức cortisol cao kéo dài.Tuy nhiên, tập luyện quá mức có thể gây tác dụng ngược. Bạn nên duy trì khoảng 150-200 phút vận động mỗi tuần, ưu tiên cường độ thấp đến trung bình, đồng thời dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các buổi tập.<div class="media-wrap image-wrap align-center" style="text-align:center"><img class="mbal-lazyload" alt="1776221133398_original.png" src="/uploads/MJnNp1iC1F7Q1VPw-InHZ/1776221133398_original.png"/></div>Nhận diện suy nghĩ gây căng thẳngBạn có thể giảm căng thẳng và hạ cortisol bằng cách học cách nhận ra những suy nghĩ tiêu cực của mình.Thực hành chánh niệm (mindfulness) giúp bạn chú ý đến những gì đang diễn ra trong tâm trí và cơ thể mà không phán xét hay cố gắng loại bỏ. Nhờ đó, khi bạn để ý đến hơi thở, nhịp tim hoặc cảm giác căng trong cơ thể, bạn sẽ nhận ra stress ngay từ giai đoạn sớm. Từ đây, bạn sẽ biết kiểm soát căng thẳng tốt hơn.Hít thở đúng cáchHít thở sâu là một kỹ thuật giảm căng thẳng đơn giản mà bạn có thể áp dụng ở bất cứ đâu. Tương tự chánh niệm, việc kiểm soát nhịp thở giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hay còn gọi là hệ “nghỉ ngơi và phục hồi”, từ đó hỗ trợ giảm cortisol. Khi bạn tập trung vào nhịp thở chậm và sâu, cơ thể sẽ dần chuyển sang trạng thái thư giãn tự nhiên.Đặc biệt, kỹ thuật thở bụng (thở bằng cơ hoành) được chứng minh có thể giúp giảm stress và hạ cortisol, theo một nghiên cứu tổng quan năm 2019. Đây cũng là nền tảng trong nhiều phương pháp như thiền, yoga, nơi hơi thở đóng vai trò kết nối giữa tâm trí và cơ thể. Nhờ đó, việc luyện thở đều đặn không chỉ giúp bạn bình tĩnh hơn mà còn cải thiện khả năng kiểm soát căng thẳng về lâu dài.<div class="media-wrap image-wrap align-center" style="text-align:center"><img class="mbal-lazyload" alt="1776221389807_original.png" src="/uploads/AwZNH9iTXXPWUrtb9a9mP/1776221389807_original.png"/></div>Duy trì các mối quan hệ lành mạnhNhững mối quan hệ tích cực và hỗ trợ lẫn nhau có thể giúp giảm mức cortisol. Trong các cặp đôi, xung đột có thể khiến cortisol tăng tạm thời, nhưng thường sẽ nhanh chóng trở lại bình thường sau đó. Đáng chú ý, cách bạn đối mặt với mâu thuẫn mới là yếu tố quyết định. Những người giữ thái độ không phán xét và cẩn trọng trong giao tiếp thường giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau căng thẳng.Vì vậy, việc nuôi dưỡng sự thấu hiểu và đồng cảm trong mối quan hệ không chỉ cải thiện kết nối cảm xúc mà còn hỗ trợ kiểm soát stress hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, sự hiện diện và hỗ trợ từ người thân, bạn bè cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cortisol khi bạn đối mặt với áp lực.Chăm sóc thú cưngViệc gắn bó với thú cưng có thể giúp giảm mức cortisol và cải thiện trạng thái tinh thần.Bạn có thể dành thời gian mỗi ngày để chăm sóc, dắt thú cưng đi dạo hoặc đơn giản là ngồi bên cạnh chúng như một cách “reset” tinh thần sau những giờ làm việc căng thẳng. Những khoảnh khắc gần gũi này không chỉ giúp bạn giải tỏa áp lực mà còn tạo cảm giác kết nối, giúp tâm trí trở nên nhẹ nhàng và ổn định hơn.<div class="media-wrap image-wrap align-center" style="text-align:center"><img class="mbal-lazyload" alt="1776221510287_original.png" src="/uploads/LFJpbHTOv53uGqKS5XlU5/1776221510287_original.png"/></div>Ăn uống lành mạnhChế độ ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến mức cortisol và khả năng kiểm soát căng thẳng. Dù bạn vẫn có thể ăn mọi thứ ở mức vừa phải, việc lựa chọn thực phẩm thông minh sẽ giúp cơ thể phản ứng tốt hơn trước stress.Một số nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn giàu đường, ngũ cốc tinh chế và chất béo bão hòa có liên quan đến mức cortisol cao hơn so với chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây và chất béo tốt.Bên cạnh đó, hệ vi sinh đường ruột đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tinh thần. Khi hệ vi sinh cân bằng, cơ thể sẽ kiểm soát stress tốt hơn. Vì vậy, việc ăn uống để nuôi dưỡng đường ruột cũng là một cách gián tiếp giúp giảm cortisol.Bạn có thể ưu tiên một số nhóm thực phẩm sau:<ul><li style="text-align:justify;">Sô cô la đen: giàu flavonoid, giúp giảm phản ứng stress của cơ thể.</li><li style="text-align:justify;">Ngũ cốc nguyên hạt: chứa nhiều chất xơ và polyphenol, hỗ trợ hệ tiêu hóa và ổn định tinh thần.</li><li style="text-align:justify;">Trái cây và rau củ: giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào và giảm cortisol.</li><li style="text-align:justify;">Các loại đậu và đậu lăng: hỗ trợ hệ vi sinh và ổn định đường huyết.</li><li style="text-align:justify;">Trà xanh: chứa L-theanine giúp thư giãn nhưng vẫn duy trì sự tỉnh táo.</li><li style="text-align:justify;">Thực phẩm chứa probiotic và prebiotic như sữa chua, kim chi: tốt cho đường ruột và tinh thần.</li><li style="text-align:justify;">Chất béo lành mạnh (omega-3): có trong cá béo, hạt và các loại hạt khô, giúp hỗ trợ não bộ và giảm stress.</li><li style="text-align:justify;">Nước: uống đủ nước giúp tránh tình trạng mất nước, vốn có thể làm tăng cortisol tạm thời.</li></ul><div class="media-wrap image-wrap align-center" style="text-align:center"><img class="mbal-lazyload" alt="1776221757085_original.png" src="/uploads/5gCFznn32gHbG4tWO6FZI/1776221757085_original.png"/></div>Tận hưởng và cười nhiều hơnTiếng cười không chỉ giúp bạn cảm thấy vui vẻ mà còn kích thích cơ thể giải phóng <a href="https://mblife.vn/blog/Hormone-hanh-phuc-la-gi-va-4-hormone-hanh-phuc-tang-cuong-chat-luong-cuoc-song-moi-ngay" target="">endorphin</a> và giảm các hormone gây căng thẳng như cortisol. Nhờ đó, tâm trạng được cải thiện, cảm giác đau giảm, huyết áp ổn định hơn và hệ miễn dịch cũng hoạt động tốt hơn.Bên cạnh đó, việc duy trì những hoạt động mang lại niềm vui cũng đóng vai trò quan trọng. Những sở thích đơn giản như làm vườn, nghe nhạc hay nhảy múa không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn tạo cảm giác hạnh phúc bền vững, từ đó hỗ trợ kiểm soát căng thẳng hiệu quả hơn.

Có nhiều phương pháp giúp bạn giảm cortisol một cách tự nhiên. Hãy cùng MB Life tìm hiểu qua bài viết sau.

Phương pháp tự nhiên giúp giảm Hormone Cortisol

Các bài viết hữu ích về sức khỏe, gia đình, đời sống, dinh dưỡng, trẻ em, tài chính

Blog

Phương pháp tự nhiên giúp giảm Hormone Cortisol

Liên Hệ Với Chúng Tôi